Dott.ssa Stefania Susca
Non lasciarti spaventare! Ecco come integrare zucca e castagne nella tua dieta per un autunno sano e gustoso.
Con l’autunno entrano in scena due protagoniste amatissime ma spesso temute da chi segue una dieta: la zucca e le castagne!
Partiamo dalla zucca, protagonista di ottobre probabilmente anche grazie ad Halloween, chissà.
La zucca è un alimento versatile, nutriente e spesso non si sa se e come utilizzarla. Scopriamo insieme come integrarla nella tua alimentazione quotidiana!
Molti dei miei pazienti sono confusi su come considerare la zucca: alcuni la vedono come una verdura, altri la associano a una fonte ricca di zuccheri, forse a causa del suo sapore dolce. Facciamo chiarezza: la zucca è tecnicamente un frutto, ma dal punto di vista nutrizionale è molto più simile a una verdura. Ecco una tabella di confronto con una mela e il cavolo cappuccio per capire meglio.
| CIBO (100 g) | ACQUA (g) | ENERGIA (Kcal) | PROTEINE (g) | LIPIDI (g) | CARBOIDRATI (g) | ZUCCHERI SOLUBILI (g) | FIBRA TOTALE (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ZUCCA GIALLA | 94,6 | 29 | 1,1 | 0,1 | 3,5 | 2,5 | 5,5 |
| MELA GOLDEN | 86,9 | 46 | 0,4 | 0,1 | 10,7 | 10,7 | 1,7 |
| CAVOLO CAPPUCCIO | 92,2 | 24 | 2,1 | 0,1 | 2,5 | 2,5 | 2,6 |
Come puoi vedere, la zucca è più vicina a livello nutrizionale alle verdure che alla frutta.
Quindi, posso mangiarla come una verdura? Assolutamente sì!
Posso mangiarla anche se sono a dieta?Anche se contiene un po’ più di carboidrati rispetto ad altre verdure, non significa che sia “calorica”. Ricorda, non sono solo le calorie a contare, ma l’equilibrio complessivo del pasto. Non è necessario essere super precisi su calorie e valori nutrizionali, soprattutto quando la differenza tra gli alimenti è minima. La zucca, inoltre, è ricca di fibre, perfetta per mantenere il senso di sazietà e supportare la regolarità intestinale, rendendola un’ottima scelta anche per chi segue una dieta ipocalorica.
Quindi sì, puoi gustarla tranquillamente anche se stai cercando di dimagrire.
Come usare la zucca in cucina?
Ora che sai che la zucca non è da evitare, ci sono tantissime ricette in cui puoi utilizzarla. Puoi sbizzarrirti con piatti salati come zuppe, creme, risotti o dolci come torte o plumcake. Oppure semplicemente cuocila al forno con degli aromi e gustala così com’è.
E con le castagne?
Il discorso cambia un po’ quando si parla delle castagne: anche se sono un frutto, i loro valori nutrizionali sono molto più simili a quelli dei cibi amidacei, come il pane o le patate. Ad esempio, 50 g di pane corrispondono a circa 75 g di castagne. Considerando che una castagna pesa in media dai 25 ai 30 g, ciò significa che equivalgono a circa 3 castagne.
| CIBO (100 g) | ACQUA (g) | ENERGIA (Kcal) | PROTEINE (g) | LIPIDI (g) | CARBOIDRATI (g) | ZUCCHERI SOLUBILI (g) | FIBRA TOTALE (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| CASTAGNE | 55,8 | 174 | 2,9 | 1,7 | 36,7 | 8,9 | 4,7 |
| PANE BIANCO | 31 | 268 | 8,1 | 0,5 | 59,5 | 2 | 3,8 |
| MELA GOLDEN | 86,9 | 46 | 0,4 | 0,1 | 10,7 | 10,7 | 1,7 |
Sostituzioni: pane e frutta
Se hai voglia di castagne, puoi sostituire il pane di un pasto con esse. Tieni presente che, essendo un cibo ad alta densità energetica, anche una porzione di piccole dimensioni contiene molte calorie. Infatti, le castagne sono alimenti molto ricchi di energia, per questo si parla di alta densità energetica.
Se consideri di sostituire un frutto con le castagne, dovresti limitarti a 30 g, il che corrisponde a una quantità piuttosto esigua. In entrambi i casi, a livello visivo potresti sentirti meno soddisfattə.
Inoltre, un vantaggio delle castagne è che sono a basso contenuto di FODMAP, ossia gli zuccheri fermentabili nell’intestino, il che le rende una scelta ideale anche per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o ha una sensibilità intestinale.
Come includere le castagne nella dieta
Quindi, come possiamo gestire il consumo di castagne? Se vuoi effettuare queste sostituzioni, puoi sminuzzarle e includerle per esempio nelle zuppe, oppure, se capita occasionalmente, puoi gustarle senza preoccuparti troppo: non sarà una giornata che ti farà prendere peso. Se ti piacciono davvero tanto, puoi concederti qualche castagna nel fine settimana, durante un pasto libero, sempre senza esagerare, indipendentemente dal fatto che tu stai cercando di dimagrire o meno. 🙂
E tu, hai già iniziato a gustare la zucca e le castagne quest’autunno?
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